Suplementy diety to rozwiązanie, po które wielu z nas sięga w dzisiejszych czasach. Nie ma w tym nic dziwnego – nasz zabiegany tryb życia bardzo utrudnia utrzymanie zbilansowanej diety. Oczywiście konieczne jest nie tylko stosowanie suplementów diety w odpowiedniej ilości, ale także ich staranne łączenie. Niewłaściwa kombinacja może mieć niekorzystne skutki.
Zapotrzebowanie na witaminy i minerały u osób dorosłych
Odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych są ważne w każdym wieku, ale u osób dorosłych kwestia ta odgrywa szczególną rolę. Niewystarczająca ilość składników odżywczych może np. utrudniać wykonywanie obowiązków zawodowych lub powodować różne problemy zdrowotne. Przykładowe zapotrzebowanie na witaminy i minerały:
Witamina A: 900 mikrogramów dla mężczyzn, 700 mikrogramów dla kobiet.
Witamina C: 90 miligramów dla mężczyzn, 75 miligramów dla kobiet.
Witamina D: 15 mikrogramów (600 IU) dla osób w wieku od 1 do 70 lat, 20 mikrogramów (800 IU) dla osób powyżej 70 roku życia.
Witamina E: 15 miligramów dla dorosłych obojga płci.
Witamina K: 120 mikrogramów dla mężczyzn, 90 mikrogramów dla kobiet.
Witaminy z grupy B:
Tiamina (B1): 1,2 miligramów dla mężczyzn, 1,1 miligramów dla kobiet.
Ryboflawina (B2): 1,3 miligramów dla mężczyzn, 1,1 miligramów dla kobiet.
Niacyna (B3): 16 miligramów dla mężczyzn, 14 miligramów dla kobiet.
Kwas pantotenowy (B5): 5 miligramów dla dorosłych obojga płci.
Pirydoksyna (B6): 1,3 miligramów dla mężczyzn, 1,3 miligramów dla kobiet.
Kwas foliowy (B9): 400 mikrogramów dla dorosłych obojga płci.
Witamina B12: 2,4 mikrogramów dla dorosłych obojga płci.
Potas: 3,4 gramów dla dorosłych obojga płci.
Magnez: 400-420 miligramów dla mężczyzn, 310-320 miligramów dla kobiet.
Wapń: 1000-1200 miligramów dla dorosłych obojga płci.
Żelazo: 8 miligramów dla mężczyzn, 18 miligramów dla kobiet w wieku poniżej 50 lat, 8 miligramów dla kobiet w wieku powyżej 50 lat.
Cynk: 11 miligramów dla mężczyzn, 8 miligramów dla kobiet.
Miedź: 900 mikrogramów dla dorosłych obojga płci.
Selen: 55 mikrogramów dla dorosłych obojga płci.
Suplementy diety, które warto stosować: co i kiedy suplementować, aby zapewnić swojemu organizmowi realne wsparcie?
Nie ma jednego, uniwersalnego katalogu suplementów, z których warto korzystać. Można jednak wyróżnić takie preparaty, które są szczególnie korzystne dla organizmu. Obejmują one między innymi produkty zawierające następujące substancje:
Magnez – to jeden z najważniejszych składników – suplementy diety zawierające magnez warto przyjmować codziennie. Magnez ma korzystny wpływ na układ nerwowy, czynność układu pokarmowego, kostnego itp.
Kurkuma – jeśli cierpisz na bóle stawów, warto regularnie przyjmować suplementy diety z kurkumą.
Probiotyki – regularne przyjmowanie probiotyków chroni przed stanami zapalnymi jelit.
Witaminy, w tym np. witamina C (wzmacnia układ odpornościowy) i D3 (chroni przed rakiem i cukrzycą).
Suplementy diety zawierające powyższe składniki należy przyjmować codziennie jako uzupełnienie zbilansowanej diety.
Dlaczego warto suplementować magnez?
Magnez jest ogólnie uważany za jeden z najważniejszych minerałów do suplementacji, z dwóch głównych powodów.
- Wpływa na ponad 300 procesów biochemicznych w organizmie człowieka
- Większość populacji cierpi na jego niedobór
Magnez wpływa na nasz nastrój, pracę mięśni, proces snu (jego brak jest częstą przyczyną problemów ze snem!), syntezę białek, energię i poziom zmęczenia, jakość naszych zębów i kości i wiele innych. Jeśli w swoim życiu dokucza Ci jakaś dolegliwość zdrowotna, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zacząć suplementować magnez!
Olejki CBD
CBD to jeden z najnowszych i najszybciej rozwijających się trendów w dziedzinie suplementów diety. W 2018 roku kannabidiol został usunięty z klasyfikacji substancji psychoaktywnych (gdzie znalazł się tylko dlatego, że pochodzi z rośliny konopi) i został sklasyfikowany przez Światową Organizację Zdrowia jako substancja całkowicie bezpieczna i nie uzależniająca.
Niesamowicie szerokie spektrum zastosowań olejków CBD sprawia, że są one doskonałym rozwiązaniem problemów z bezsennością, łagodzą stres, nerwowość, depresję, niepokój, łagodzą ból i leczą stany zapalne.
Dystrybucja i charakterystyka suplementów
W praktyce stosuje się wiele klasyfikacji. Jednym z najpopularniejszych podziałów stosowanych współcześnie jest systematyka uwzględniająca skład, co przekłada się na znaczenie suplementów diety dla organizmu człowieka. Można zatem wyróżnić między innymi suplementy diety, które:
Zawierają dużą ilość błonnika, dzięki czemu są skuteczne w walce z zaparciami. Suplementy te należy przyjmować z dużą ilością wody. Regularne stosowanie tych suplementów znacznie poprawia perystaltykę jelit oraz zmniejsza wchłanianie glukozy w organizmie.
Są bardzo pomocne w odchudzaniu. Jest to możliwe, ponieważ niektóre suplementy diety na odchudzanie zawierają dużą ilość takich składników jak chrom, błonnik, L-karnityna, chitozan, ale także witaminy i inne minerały.
Z dużą ilością kofeiny, magnezu, cynku i aminokwasów. Te suplementy diety pomagają między innymi poprawić pamięć i koncentrację. Z tego powodu często korzystają z nich studenci (zwłaszcza w okresie egzaminów) oraz osoby wykonujące wymagającą, koncepcyjną pracę umysłową. Do preparatów z tej grupy zaliczamy również tzw. nootropiki.
Powstrzymują proces starzenia się organizmu – prawie każdy stara się zachować młodzieńczy wigor i świeży wygląd. W takiej sytuacji nie powinno nikogo dziwić, że istnieją suplementy diety, które skutecznie działają przeciwstarzeniowo. Jakie suplementy diety warto stosować w walce ze starzeniem? Należą do nich produkty zawierające polifenole, lecytynę oraz szereg kluczowych witamin (m.in. A, B, E).
Jak łączyć witaminy i minerały: składniki poprawiające ich wchłanianie
Podczas uzupełniania diety ważne jest również odpowiednie łączenie składników mineralnych i witamin. Za udane kombinacje ogólnie uważa się takie kombinacje, jak jednoczesne stosowanie witamin: A, B, C, D, E.
Z drugiej strony nie zaleca się łączenia witamin i minerałów takich jak:
- cynk i wapń
- wapń i magnez
- cynk i magnez
- błonnik i witaminy
Nieodpowiednie zestawienie nie doprowadzi do problemów zdrowotnych, natomiast znacznie pogorszy wchłanianie poszczególnych składników w organizmie.
Jak najlepiej przyjmować suplementy diety?
Ważne jest nie tylko prawidłowe łączenie witamin, ale także prawidłowe ich przyjmowanie. Przede wszystkim nie zaleca się przyjmowania suplementów diety bez picia – taki zabieg zapobiega rozpuszczeniu przyjmowanych substancji w organizmie w odpowiednim stopniu. W rezultacie cel stosowania suplementów diety może być bezużyteczny.
Generalnie zaleca się przyjmowanie suplementów diety z wodą niegazowaną o letniej temperaturze (najlepiej jeśli wcześniej ją przegotujemy). Nieskuteczne może okazać się picie suplementów diety z tak „popularnymi” rodzajami napojów, jak:
- kawa/herbata – zawarte w niej żelazo może zapobiegać wchłanianiu cennych substancji do organizmu,
- napary przygotowane na bazie ziół, mleka itp.
- napoje alkoholowe – w wyniku łączenia suplementów diety z alkoholem ich toksyczność może znacznie wzrosnąć.
Skutki niedoboru lub nadmiaru witamin: jak komunikuje je nasz organizm?
Jeśli Twój organizm ma za mało lub za dużo witamin, szybko się o tym przekonasz – organizm reaguje na nadmiar lub brak cennych składników odżywczych i minerałów w krótkim czasie. Oczywiście skutki nadmiaru lub niedoboru witamin są różne dla poszczególnych rodzajów substancji.
Jak objawiają skutki nadmiaru witamin i minerałów?
- bóle głowy, łysienie, obniżony nastrój, zaburzenia widzenia i ból oczu – nadmiar witaminy A,
- problemy żołądkowe, bezsenność – przedawkowanie witaminy C,
- zaburzenia motoryki, problemy z równowagą – nadmiar witaminy B,
- chroniczne zmęczenie, trudności z utrzymaniem koncentracji – brak witaminy E.
Suplementy diety – podsumowanie
Czy suplementy są zdrowe? Generalnie tak. Nie zmienia to jednak faktu, że ich stosowanie nie powinno być pochopne. Przed zastosowaniem suplementów diety wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem – jest to zalecane między innymi w przypadku osób, które są w trakcie długotrwałego leczenia (np. z cukrzycą lub innymi chorobami przewlekłymi wymagającymi farmakoterapii).
Na koniec należy pamiętać, że suplementacja organizmu jest środkiem korzystnym, jednak może okazać się niewystarczająca. Ważna jest również pełna, zbilansowana dieta i regularne ćwiczenia. Suplementy diety powinny być uzupełnieniem, a nie jedynym stosowanym środkiem.
Ponadto należy zauważyć, że suplement diety i lek to dwie zupełnie różne kategorie. Nawet najlepsze naturalne suplementy diety nie zastąpią profesjonalnej pomocy lekarza.
